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广场健身操要注意什么?瘦腿健美操怎么做?[图]

2019-10-08 22:16:37来源:励志吧0次阅读

现如今,广场舞文化非常流行,只有有人的地方,就有人在跳广场舞。因为广场健身操简单易学,适宜人群很广,因此很多大爷大妈喜欢带着孙子一起去广场跳舞玩,还可以锻炼锻炼身体。那么,跳广场健身操要注意哪些事情呢?让我们一起来看看吧。

1、广场健身操舞注意事项

1、健身操舞动作总的来说并不复杂,对于大部分人来说,动作幅度也不算大,适合从少年儿童到老年人的各个年龄层次去学习。与群众自娱自乐不同,这套动作编排更加科学,可有效避免运动损伤。

2、即便“国标版”广场舞简单易学,每个人还是要根据自身情况量力而行,不能一开始就力求动作到位,应通过锻炼慢慢规范动作。如果您有早睡习惯,最好早点去跳广场舞,以便有充足的时间给身体做缓冲,否则容易造成入睡困难。3、在你跳完舞之后的半个小时不要喝水.因为脂肪的燃烧.使你很渴,如果这是你喝水了,刚好补充水分。

4、晚饭后不能立即跳舞,很多人习惯在晚饭后马上出去跳舞,这样是不对的。跳舞前30分钟不宜吃大量食物,但也不能空腹。此外,跳舞前做热身,可以压腿、压跟键、压肩膀、简单弹跳等,5~10分钟即可,或以身体微微出汗为度。

5、根据身体状况选择舞蹈,选择广场舞不要过于盲目,要弄清自己的身体状况,适合什么样的舞蹈,切忌盲目仿效。特别是老年人,最好测量一下血压和脉搏,即使是血压处于正常范围,也要避免街舞、迪斯科等难度较大或长达2小时以上的任何舞蹈。

6、不要穿硬底鞋、紧身裤跳舞,硬底鞋弹力差,地面反作用大,容易损伤小腿肌腱和关节组织。应穿宽松、吸汗的全棉衣裤,确保四肢气血畅通,以及鞋底柔软且合脚的气垫鞋、运动鞋。睡前两小时内不要跳剧烈舞蹈。

7、跳舞前做好充分准备,跳舞前30分钟不宜吃大量食物。但也不能空腹,空腹易引起低血糖,导致无力、眩晕等不适感。做好热身运动,避免因突然运动而造成肌肉拉伤或关节损伤。如运动前活动一下膝关节、手关节,扭扭腰,拍拍腿,做5~10分钟即够,或以身体微微出汗为度。跳舞过程中,动作幅度别太大,避免突然的大幅度扭颈、转腰、转髋、下腰等动作,以防跌倒,或关节、肌肉损伤。如果呼吸不畅,应先休息片刻后再决定是否继续练习。一旦出现不适感,如腿部疲劳、眩晕、心慌等,应立即停止练习。

2、瘦腿健美操

动作一、对角踢腿

锻炼部位:腰腹,腹斜肌,臀部,四头肌,大腿和小腿

脸朝上躺在地面,膝盖弯曲,双脚平放于地,双手伸直位于身体两侧。抬起臀部离开地面,左脚小腿向内收,放在右脚大腿之下,左膝指向左侧。

保持臀部离地,左膝向左侧抬起,并用力伸直左脚,向左边踢出。收回左脚,回到右大腿之下的位置。重复以上动作,做20次。换右脚,再做20次。左右脚各做两组。

动作二、单腿蹲变后勾腿

锻炼部位:腰腹,腹斜肌,臀部,四头肌和大腿

双脚分开与髋部同宽,手臂放在身体两侧。右脚向右迈出一步,脚尖向前并屈膝90度,做单腿下蹲动作,左脚伸直,左手按地。

右脚用力,以左脚为重心脚恢复直立姿势,与此同时,右脚小腿向后上方摆起,小腿向臀部贴近,左手向后,接触到右脚脚底。然后,迅速恢复原先的单腿蹲姿势。做20次,左右脚互换,再做20次。左右脚各做两组。

动作三、大腿修剪器

锻炼部位:臀部,四头肌和大腿

双脚分开与肩膀同宽,手臂自然放于两侧。屈膝,上身前倾,双手按着地板,类似白米起跑的姿势。左脚抬起并稍微向后摆动,左膝稍向左侧打开。

左脚屈膝并向右后方高高抬起,然后向左下方摆动左膝,做20次。换右脚,再做20次。左右脚各做两组。

动作四、雕像式屈膝

锻炼部位:腰腹,四头肌,臀部,大腿内侧,四头肌和脚筋

双脚分开达肩膀宽度,屈肘,上臂位于身体两侧,而双手放在胸前。左脚后退一步,双脚屈膝成90度角,成单腿蹲姿势,左手向前挥动,右手向后挥动。

右脚为重心脚站直,左膝弯曲,抬起左脚并向左侧打开,大腿与髋部同高,左手放在左膝上,然后迅速恢复原先的屈膝姿势。做20次,左右脚互换,再做20次。左右脚各做两组。

动作五、高尔夫回旋

锻炼部位:腰腹,腹斜肌,臀部,大腿内侧和臀大肌

双脚分开与肩膀同宽,脚尖稍微向外分开,屈肘并将双手先前举起。屈膝,做深蹲姿势。

恢复站立姿势,以左脚为重心脚,右脚伸直并向左前方对角线方向挥动,尽可能踢到最高高度,然后迅速恢复深蹲姿势。做20次,换脚再做20次。左右脚各做两组。

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